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¡Prometo comer mejor!

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Haz el compromiso de alimentarte correctamente por tu salud y la de tu bebé.

Miércoles, Marzo 2, 2016 - 12:51

¿Cuáles son los nutrientes esenciales y que alimentos los contienen? Conoce lo básico para seguir una nutrición balanceada, y cumple tu promesa.

Ahora que estás embarazada tienes que comer por dos. Esto no significa que debas comer el doble, sino que debes proveer nutrimentos para ti y  tu bebé para que se desarrolle sanamente a través de una dieta de alta calidad.

 

En balance perfecto

La  importancia de una dieta equilibrada:

  1. Te ofrece la cantidad de energía que necesitas cada día, por ejemplo, las calorías básicas para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Recuerda que ganar peso durante el embarazo es normal. Una ganancia de 12 kilogramos te permitirá llevar tu embarazo y el parto sin complicaciones. Este es solo un indicativo que puede variar según la complexión de cada mujer. Para darte una idea, si eres una mujer con un peso normal y con un nivel de actividades promedio, tu ingesta de calorías por día deberá estar entre 2200 y 2300 calorías durante el primer y segundo trimestre, y de 2300 a 2500 calorías durante el tercero. ¡No te preocupes! Te compartiremos cómo obtener las calorías que necesitas sin tener que obsesionarte con esto.
  2. Ofrece a tu cuerpo los nutrimentos que tú y tu bebé necesitan como las proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua. 
  3. Encuentra el balance perfecto entre el consumo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Tu ingesta diaria de calorías deberá dividirse de la siguiente manera :
  4. Del 12 al 15% del total de calorías deberá estar formado por proteínas, de las cuales la mitad deberán ser de origen animal y la otra mitad de origen vegetal. Tus necesidades proteicas deberán estar cubiertas por una o dos raciones de carne, pescado o huevo por día, 3 o 4 productos lácteos al día y una ración de vegetales y cereales deberán estar presentes en las tres  comidas principales.
  5. Alrededor del 50 al 55% deberá provenir de hidratos de carbono, especialmente cereales, frutas y vegetales (5 raciones por día), reduciendo azúcares. Comienza el desayuno con un jugo de fruta natural con cereales o una rebanada de pan. No olvides comer un poco de pan junto con tu ensalada o tu plato de carne y vegetales a la hora de la comida. Como colación, una barra de cereales y para cenar,  ¿qué te parece un plato de pasta con verduras?
  6. Del 30 al 35% le corresponde a las grasas. Las grasas vegetales como aceite de oliva o  de semillas de girasol son preferibles para cocinar y aderezar. Y aunque la crema y la mantequilla son deliciosas, reserva estas para el pan de la mañana o en pequeñas cantidades para la pasta o el arroz. 
  7. Si acostumbras seguir una dieta alternativa como vegetariana o vegana, no dudes en comunicárselo a tu médico porque de ser necesario él podrá prescribirte suplementos que te ayuden a prevenir cualquier deficiencia nutrimental.

¡No pierdas el ritmo!

Para alcanzar tus objetivos, cumplir con al menos tres comidas diarias es esencial: nunca te saltes una comida, mucho menos el desayuno. Esta es la primer comida que te da toda la energía para empezar el día y lo mejor es que contenga lo siguiente:

  • 1 producto lácteo para obtener proteína y calcio
  • 1 ración de cereales para cubrir la fibra y hidratos de carbono necesarios
  • 1 porción de fruta para las vitaminas y fibra
  • 1 bebida para hidratarte

 

Date el gusto de una o dos colaciones entre comidas. ¡Asegúrate de balancearlas bien! Evita alimentos dulces, mejor sustitúyelos por cereales, fruta y proteína. Por ejemplo: 1 ración de queso blanco + 1 barra de cereal + 1 manzana, y si lo quieres más sabroso, puedes preparar 1 rebanada de pan de grano entero con un poco de queso + fresas.

 

Tus nuevas necesidades nutrimentales

Durante el embarazo, es importante incrementar algunos nutrimentos.

El ácido fólico es muy importante para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé, particularmente al comienzo del embarazo. Este mineral puedes encontrarlo en vegetales de hoja verde, leguminosas,  yema de huevo y algunos quesos fermentados, pero también en algunos cítricos. Generalmente, los médicos prescriben el suplemento de este mineral desde antes de la concepción.

Otro mineral muy importante es el hierro porque es el encargado de producir la hemoglobina y de llevar oxígeno a las células. Tus requerimientos de hierro son de 16 mg por día antes del embarazo y se incrementará hasta 30 mg por día durante el último trimestre. Puedes encontrarlo en la carne roja, huevo, hígado de res, cereales fortificados, aves, atún y granos enteros.

El calcio es necesario para la formación del esqueleto de tu bebé. Las fuentes más ricas de calcio son la leche y derivados lácteos. Al tomarlo junto con alimentos que contengan vitamina D ayudará a que se fije bien en tu organismo.

La vitamina C juega un papel importante para el desarrollo del sistema inmune, también ayuda para mejorar la absorción del hierro. Para que consumas una buena cantidad de este, come frutas como melón, naranja, toronja, kiwi, mango o papaya, y verduras como brócoli, pimiento, espinaca y jitomate todos los días.

 

Conservando los nutrimentos

Las vitaminas y minerales son muy delicados en cuestión de conservarlos y cocinarlos  sin que se pierdan sus propiedades.  Es bueno conocer alternativas para conservarlos de la mejor manera.

Compra frutas y verduras lo más frescas posible, ya que algo se pierde al momento de la cosecha.

  • Protege el alimento del aire y la luz directa, almacena en medio del refrigerador  y consúmelo  lo antes posible.
  • Lava y desinfecta frutas y verduras antes de consumirlas pero no las dejes en remojo para que no se pierdan las vitaminas en el agua.
  • Elige métodos suaves y rápidos de cocción como vapor, cocidos  envueltos en papel de aluminio, olla a presión, etc.

Por último, no olvides que al comer una dieta variada, también permites que tu bebé descubra una diversidad de sabores.  Esta es una buena manera de comunicarse con él a través del gusto, incluso antes de nacer. 

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